Mapeo menstrual: el truco del periodo que te ayudará a dormir mejor

¿Sabías que el riesgo de padecer insomnio a lo largo de la vida es 40% mayor para las mujeres que para los hombres?

Por Bianca London vía Glamour

El mapeo menstrual puede ser la respuesta a problemáticas que solemos tener, como noches de insomnio que preceden a la menstruación o fatiga después de nuestro periodo menstrual. De hecho, ¿sabías que el riesgo de insomnio a lo largo de la vida es un 40% mayor para las mujeres que para los hombres? Como en muchas cosas, las responsables son nuestras hormonas.

‘Los problemas de sueño de las mujeres están muy relacionados con los niveles hormonales que fluctúan a lo largo del ciclo mensual y pueden desequilibrarse’, explica la doctora Sumi Soori, médico de cabecera y especialista en menopausia. Sostiene que siguiendo nuestro ciclo menstrual, puede ser posible mejorar nuestro sueño sólo con la conciencia de lo que le ocurre a nuestro cuerpo. La Dra. Soori lo llama mapeo menstrual.

Según la doctora, nuestro ciclo puede describirse en cuatro fases o estaciones: ‘El estrógeno, la progesterona, el cortisol y la melatonina son las principales hormonas que afectan al sueño. En los distintos momentos de nuestro ciclo, nos sentiremos de forma diferente, tanto física como emocionalmente, lo que repercutirá en nuestra calidad de sueño’.

‘Cuando dormimos bien significa que al despertarnos liberamos la cantidad adecuada de cortisol, que a su vez libera la cantidad adecuada de estrógeno y progesterona. Pero cuando no dormimos bien, no tenemos el equilibrio hormonal adecuado. Y si no tenemos el equilibrio hormonal adecuado, no dormimos bien. Es un círculo vicioso’.

‘El primer paso para un cambio positivo es que las mujeres sean conscientes de cuándo y por qué no duermen bien, para así gestionar mejor su sueño’, aconseja la doctora Sumi, que colabora con Simba. ‘Soy una gran defensora de probar un diario de sueño mensual durante tres meses. Esto no sólo te ayudará a empezar a ver cómo varía el patrón a lo largo de tu ciclo menstrual, sino que te permitirá comprender mejor qué hacer durante los momentos en los que el sueño se ve afectado y te permitirá recuperar el control de las variaciones del sueño para tener un descanso más consistente a lo largo del mes’.

Entonces, ¿qué podemos esperar de cada estación y cómo podemos utilizar esta información para vivir y dormir mejor?

Fase 1: menstruación o fase de invierno

Es la menstruación y la eliminación del revestimiento del útero. El sangrado suele durar entre tres y siete días. Al principio del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona son bajos, lo que significa que el sueño puede ser difícil o desafiante justo antes o durante el periodo, dice la Dra. Sumi.

– Durante esta fase, las hormonas descienden a los niveles más bajos.

– Es posible que notes un aumento de la fatiga, hinchazón y sensibilidad en los pechos, vulnerabilidad o tensión emocional, lagrimeo, ansiedad y un espíritu inquieto.

– Es posible que sientas una sensación de liberación cuando comience el sangrado.

– Por la noche, puedes sentirte más caliente de lo habitual, ya que la temperatura corporal naturalmente es más alta antes y durante la menstruación.

Da prioridad al cuidado personal: con las hormonas en sus niveles más bajos en esta etapa, tómate tiempo para darte una dosis de autocuidado que reduzca el estrés, ya sea meditación o simplemente un tiempo a solas. ‘Cuando tenemos demasiado estrés liberamos demasiado cortisol que dificulta la producción de estrógenos y progesterona, y el equilibrio de la misma afecta a nuestro sueño’, dijo.

Soporte: utiliza un sujetador de apoyo en la cama si experimentas sensibilidad en los senos para reducir las molestias físicas.

Cambia tu posición para dormir: duerme de lado, en lugar de boca arriba, para reducir el flujo sanguíneo. Dormir de lado con una almohada entre los muslos puede aliviar algunos de los calambres, o si te duele la espalda, duerme boca arriba con una almohada metida debajo de las rodillas.

Haz ejercicio: muchas mujeres piensan que deben dejar de hacer ejercicio cuando están menstruando, pero esto no es cierto: ‘Como los estrógenos y la progesterona son tan bajos durante el periodo, podemos recuperarnos del ejercicio con mucha más eficacia. Además, tiene la ventaja añadida de liberar hormonas que nos hacen sentir bien, lo que puede aliviar algunos de los dolores emocionales y físicos de la menstruación, que pueden causar noches de intranquilidad’, afirma la doctora Sumi. Sin embargo, hay que tener cuidado con los ejercicios de resistencia o con las pesas, ya que pueden ejercer presión y agitar el tronco. El yoga puede ser de gran ayuda, así como cualquier ejercicio o postura que alivie la presión en la zona pélvica.

Evita los alimentos azucarados y picantes: esto aumenta la temperatura corporal. Come más ligero y haz la última comida del día antes para mejorar la digestión.

No consumas alcohol durante la menstruación: tu cuerpo ya está caliente, si además bebes vino, aumentará aún más.

No abuses del agua antes de acostarte: el cuerpo libera más líquidos durante la menstruación, así que mantén la hidratación a lo largo del día con vasos regulares de agua, en lugar de beber la jarra entera antes de acostarte, para evitar tener que ir al baño toda la noche.

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Fase 2: fase folicular, preparación para la ovulación o fase de primavera

La fase folicular es la que precede a la liberación del óvulo. Esta fase coincide con la menstruación, termina con la ovulación y dura hasta dieciséis días. Los niveles de la hormona foliculoestimulante (FSH) aumentan ligeramente, lo que hace que se desarrollen folículos que contienen óvulos. ‘En cuanto termine la menstruación deberías empezar a sentirte mejor y tu sueño debería empezar a mejorar’, dice la Dra. Sumi.

– La progesterona sigue siendo baja, pero los niveles de estrógeno aumentan.

– Tu temperatura corporal vuelve a ser normal, lo que hace que las noches sean más cómodas.

– Tu estado de ánimo empieza a estabilizarse. Vuelve el entusiasmo por la vida y la energía, ya que se liberan muchos estrógenos.

– Es un buen momento para socializar.

– Puedes sentirte más feliz con tu imagen, ya que las manchas premenstruales suelen desaparecer y sus rasgos pueden parecer más simétricos.

Come bien: la progesterona nos mantiene tranquilas y relajadas. Auméntala de forma natural con alimentos ricos en magnesio, como el chocolate negro, la leche, las zanahorias, los aguacates y el salmón mientras los niveles son más bajos.

Vuelve a aumentar el entrenamiento de resistencia y combínalo con el cardio: ‘Combinado, acabarás con un núcleo más fuerte, lo que puede ayudar a reducir las molestias durante el periodo, aliviando algunas de las barreras físicas para dormir’, dice.

Organízate: puede que te sientas más entusiasmada y motivada, así que es un buen momento para encender la lista de tareas, hacer planes o emprender un proyecto.

Comprueba los niveles de hierro: si te sientes excesivamente agotada o cansada durante o inmediatamente después de la menstruación, considera la posibilidad de analizar tus niveles de hierro para detectar la anemia y comer alimentos ricos en él, como carne roja, espinacas o alubias durante esos días.

Fase ovulatoria o fase de verano

El verano es el último impulso hormonal hacia la ovulación. La liberación del óvulo maduro se produce en la mitad del ciclo o aproximadamente 14 días antes de la menstruación y se desencadena por los altos niveles de la hormona luteinizante. Como explica la Dra. Sumi: ‘Es la fase más corta del ciclo, que dura dos o tres días, cuando el folículo maduro estalla y libera un óvulo. Durante el día siguiente, el óvulo es fecundado o muere’.

– Es posible que durante esta etapa tengas el mejor sueño del mes. A medida que tus hormonas suben rápidamente, la vida debería ser más fácil y agradable. Sientes que puedes hacer más o menos cosas.

Trabaja duro: este es el momento de asumir las cosas que pueden darte noches de insomnio y dedicar largas horas a un proyecto y a cosas que normalmente dejarías de lado el resto del mes.

Reserva tu valoración: la ovulación es un momento ideal para recibir comentarios constructivos, ya que estarás más dispuesta a escuchar y a tener en cuenta las opiniones.

Conéctate: es el momento perfecto para volver a conectar con tu pareja si estás intentando concebir.

La fase lútea o la fase de otoño

El otoño es la fase posterior a la liberación del óvulo y en la que solemos experimentar el síndrome premenstrual. Los niveles de estrógeno y progesterona aumentan en la primera parte para ayudar a preparar el útero para el embrión. Pero si no se produce el embarazo, los niveles disminuyen en la última parte, lo que puede afectar el sueño.

– En algún momento después de la ovulación, puedes notar un cambio sutil o drástico en tu estado de ánimo, ansiedad y sueño.

– ‘La progesterona es naturalmente calmante y relajante y una hormona tranquilizante. Cuando la progesterona está baja, podemos sentirnos bastante irritables y ansiosas’, explica la Dra. Sumi. ‘Con la fluctuación de los niveles hormonales, puede que experimentes sudores nocturnos o que tu sueño sea fragmentado o interrumpido’.

– Es posible que sientas que te cuesta más conciliar el sueño y mantenerlo, o que tengas días inquietos antes de la menstruación.

– La cantidad de sueño REM -que es cuando tenemos más sueños- es menor en esta parte del ciclo menstrual.

– La energía decae y la mujer puede replegarse sobre sí misma y sentirse más somnolienta durante el día.

Mantén la calma: empieza a bajar la temperatura de tu habitación cuando tu temperatura corporal aumente.

Mantente activo: el ejercicio libera endorfinas que ayudan a mejorar el estado de ánimo, lo que puede afectar al sueño. También puede ayudar a reducir los niveles de cortisol por la noche, lo que te ayudará a dormir mejor.

Relájate: no te olvides de los entrenamientos HIIT y cardio intensos durante esta fase; opta por algo más suave como pilates, natación o yoga. Además, asegúrate de establecer límites para el bienestar físico y emocional para evitar un aumento de la hormona del estrés, el cortisol.

Toma un suplemento: toma suplementos o polvos de magnesio para ayudar a calmar aún más los pensamientos problemáticos y el sueño.

Resiste las ganas de dormir una siesta: aunque te sientas cansada, la siesta puede alterar tu ritmo circadiano. Mantén una buena higiene del sueño despertándote y acostándote a la misma hora cada mañana y cada noche.

Cambie el alcohol por las infusiones: reduce el consumo de alcohol y de estimulantes para evitar que tu temperatura siga subiendo. Bebe té de menta para la hinchazón y para reducir las molestias en la zona pélvica y abdominal.

Ahora sí, dulces sueños. Zzzzz….

Artículo originalmente publicado por Glamour UK, glamourmagazine.co.uk, adaptado por Paola Zamarripa.