Déficit crónico de sueño: qué es y cómo tratarlo para descansar mejor

Descubre cómo combatir la somnolencia según los expertos. 

Por Ali Pantony vía Glamour

El déficit crónico de sueño es cada vez más común. De hecho, las nuevas estadísticas publicadas a principios de este año en la campaña Need for Sleep, de Direct Line Life Insurance, revelan que el insomnio se ha duplicado desde que comenzó la pandemia, ya que algo más de un tercio (35%) de los adultos, tiene dificultades para seguir durmiendo toda la noche, y otro tercio (33%) se despierta regularmente antes de lo previsto.

Esto se traduce en horas de sueño perdidas cada noche y, aunque tendemos a pensar que esto puede arreglarse con siete u ocho horas sólidas la noche siguiente o con un ‘atracón de sueño’ los fines de semana, nuestros cuerpos son mucho más complejos y necesitan mucho más tiempo para recuperarse. Un estudio reveló que se necesitan cuatro días para recuperarse completamente de una sola hora de sueño perdido.

Una falta de sueño crónica crea un ‘déficit de sueño’ en el que nuestro cuerpo no puede recuperarse. La mayoría de nosotros intentamos recuperarlo los sábados y domingos, pero si dormimos demasiado los fines de semana nos resulta difícil dormir el domingo por la noche, y el ciclo de falta de sueño continúa.

‘El déficit crónico de sueño –o la deuda de sueño– es el efecto creciente de no satisfacer nuestras necesidades individuales de sueño en términos de cantidad y calidad’, explica el experto en sueño James Wilson, alias The Sleep Geek, cofundador de la plataforma de bienestar Beingwell. ‘Prefiero el término déficit de sueño, ya que el uso de la palabra deuda da la impresión de que se puede pagar, lo que a menudo intentamos hacer en nuestros días libres con una mentira. Esta rutina incoherente repercute entonces en la calidad y la cantidad del sueño, y entramos en un ciclo deficiente, impulsado por estos comportamientos’.

‘El estrés y la ansiedad de la pandemia han tenido un impacto negativo en nuestro sueño, ya que las hormonas creadas cuando estamos estresados o ansiosos contrarrestan las hormonas que nos ayudan a dormir’, dice James. Los años de mayor estrés, combinados con las nuevas preocupaciones en torno a la crisis del coste de la vida, entre otras cosas, ‘hacen que nuestro cuerpo no esté en el estado adecuado para dormir, lo que hace que conciliar el sueño y permanecer dormido sea más difícil para algunos’.

La clave para solucionar el déficit de sueño es establecer una rutina saludable para empezar a recuperar gradualmente las horas perdidas. He aquí cómo, según James…

Mantén un patrón de sueño

La coherencia es la clave, sobre todo en lo que respecta a la hora de despertarse. Una rutina de sueño consistente contrarresta el déficit de sueño y permite que nuestro cuerpo adquiera un ritmo saludable. Acostarse para intentar recuperar el sueño sólo empeora el sueño a largo plazo.

Conoce tu tipo de sueño

Conoce su tipo de sueño y asegúrate de que su rutina se ajusta a ese tipo en la medida de lo posible. ¿Es usted un…?

• Tipo tardío (búho): te acuestas después de las 11 de la noche y te despiertas después de las 8 de la mañana.
• Del tipo temprano (alondra): le gusta acostarse antes de las 21:30 y levantarse entre las 4 y las 6 de la mañana.
• En algún punto intermedio (típico): que es lo que somos la mayoría de nosotros.

Piensa en el tipo de sueño como una línea, y todos nos situamos en esa línea en algún lugar.

ANDREA PIACQUADIO/PEXELS

Establezca una rutina saludable antes de acostarse

Asegúrate de relajarte antes de ir a la cama. Piensa en lo que estás haciendo, si ves las noticias antes de acostarte, cambia a una comedia, no te enfades con la gente en las redes sociales, utiliza una aplicación de meditación para fomentar la relajación y no trabajes esperando caer directamente en el sueño, intenta darte un baño o una ducha para bajar tu temperatura corporal.

No seas tan duro contigo mismo

Comprende que no podemos obligarnos a dormir. Cuanto más lo intentemos, más difícil será. Así que si llevas media hora en la cama y no te duermes, hay que volver a empezar. Deja que tu mente divague, no que se pregunte. Un buen consejo es escuchar algo, tal vez un libro hablado, que ya hayas leído, que baje tu ritmo cardíaco y te relaje.

Sintoniza con tus necesidades de sueño

Comprende la cantidad de sueño que necesitas. Recuerda que las necesidades de sueño tienen que ver tanto con la calidad como con la cantidad. Para saberlo, considera cómo te sientes a las 10/11 de la mañana. Si te sientes con energía y alerta, es probable que hayas dormido lo suficiente; si no te sientes así, es probable que no hayas dormido bien. Dormir no es una cuestión de cantidad, sino de cómo nos sentimos.

Artículo originalmente publicado por Glamour UK, glamourmagazine.co.uk, adaptado por Paola Zamarripa.