12 Alimentos saludables para comer a diario

Por Ana Kerman vía Vida Verde

¿Las mejores comidas para sumar energía y salud? Nos basamos en el checklist del Dr. Greger, quien nos recomienda los 12 alimentos saludables para comer a diario. El médico estadounidense, experto en nutrición basada en plantas, pone todo el énfasis en el número 12. Como resultado de sus investigaciones, nos cuenta sobre los comestibles más sanos y los nutrientes que los hacen únicos e irremplazables. Veamos en detalle.

1. Legumbres/leguminosas

Lentejas, guisantes, garbanzos. Una sopa de guisantes o de zanahoria con hummus cuenta igual que los frijoles. ¿Cuántas porciones nos recomienda? Tres raciones diarias, ejemplos:

• ¼ de taza de hummus
• ½ taza de frijoles cocidos, tofu o tempeh
• 1 taza de guisantes frescos o brotes de lentejas

2. Frutos rojos

Fresas, cerezas, moras y frambuesas. Cantidad recomendada: 1 porción al día = ½ taza de bayas frescas o ¼ taza de bayas deshidratadas. Aquí, el Dr. Greger incluye uvas y pasas, aunque técnicamente no sean bayas.

3. Frutas

Las frutas frescas se lucen por su aporte vitamínico. Son 3 raciones diarias = 3 frutas medianas o 1 taza de fruta trozada. Aquí, incluimos el tomate. Aprovecha las frutas de estación y llévalas contigo para saborear en cualquier rato libre. Te tomas un recreo, te comes una fruta.

4. Vegetales crucíferos

El brócoli, kale, coles, coliflor, rúcula y rabanito contienen sulforafano. Esta molécula con propiedades anticancerígenas es específica a este grupo de alimentos. Su ingesta ideal es 1 porción al día = ½ taza de crucíferas cocidas.

5. Hojas verdes

Nos sugiere 2 porciones por día = 1 taza de verduras de hoja crudas. Vale repetir crucíferas, agregar variedades de lechuga, repollo, hojas de mostaza, espinaca, acelga, etc. Agrega unas legumbres y semillas, y ya tienes un plato balanceado.

6. Otros vegetales

Nuevamente, 2 porciones de veggies por día. Una porción se compone de:

• ½ taza de vegetales sin hoja crudos, cocidos o en jugo
• ¼ taza de hongos secos (tienen ergotioneina, un poderoso antioxidante)

Disfruta de tus veggies en salteados, ensaladas, al vapor o al horno. Elige tu propio método de cocción y juega con aliños para realzar los sabores.

7. Semillas de linaza

Así se les llama a las semillas de lino molidas. Poseen un compuesto anticancerígeno en cantidades óptimas. Toma 1 cucharada de linaza por día en yogures, sopas, ensaladas o en tus cereales del desayuno. Al ser rica en fibra, mantiene la salud intestinal. Además, te aporta ácidos grasos omega-3.

8. Frutos secos y semillas

Además de la linaza, ¼ taza de nueces y semillas es parte de los alimentos saludables para comer a diario. También puedes alternar con 2 cucharaditas de mantequilla de maní, de nueces o de semillas.

9. Hierbas y especias

La cúrcuma está entre los alimentos saludables para comer a diario. Agrega ¼ de cucharadita de té a tus comidas junto con otras hierbas aromáticas y especias que te gusten. Gracias a sus compuestos bioactivos es un potente antiinflamatorio, entre otros beneficios. Este antioxidante, favorece la función cerebral y articular, disminuye riesgos cardíacos y previene enfermedades crónicas y degenerativas.

10. Granos integrales

Una porción representa:

• ½ taza de granos cocidos
• ½ taza de cereal caliente (avena, por ejemplo)
• ½ taza de pseudo-granos (quinoa, amaranto, trigo sarraceno)
• ½ taza de pasta cocida o granos de maíz
• 1 taza de cereales listos para comer
• 1 tortilla o 1 rebanada de paz
• ½ bagel
• 3 tazas de palomitas de maíz

11. Bebidas

Té negro, té de hierbas y agua son las infusiones sugeridas. La ingesta es de 5 vasos grandes además del agua que tomas con las comidas.

12. Actividad física

Una porción de movimiento es fundamental. La docena diaria del Dr. Greger incluye 90 minutos de actividad moderada o 40 de ejercicio intenso. Todos los días in motion. Ya sea que camines, entrenes, pedalees… ¡Apuesta por tu salud integral!

Por último, usa este checklist como lo que es, un listado, unos lineamientos. Te será de gran ayuda a la hora de hacer tus compras, pero no te presiones. Ve de a poco. Disfruta del proceso de nutrirte, sentirte bien y divertirte mientras todo esto ocurre.