10 Técnicas de relajación para días complicados

Por Celeste Condoleo vía Vida Verde

Las técnicas de relajación que te compartiremos hoy están al alcance de tod@s y son súper fáciles de aprender. Sabemos que el estrés y la ansiedad pueden afectar negativamente a tu cuerpo y a tu mente. Estas técnicas pueden funcionar como salvavidas para esos días difíciles, o para adoptar como parte de tu rutina de hábitos saludables. Como dice el dicho: ¡mejor prevenir que curar!

Beneficios de la relajación

Sumar algunas técnicas de relajación tiene una serie de beneficios para el cuerpo y la mente. Por un lado, reducen la presión arterial, bajan los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en sangre y liberan la tensión corporal. A su vez, inducen la mente a un estado de mayor tranquilidad y paz, elevan el autoestima y la sensación de bienestar general.

Nuestra recomendación es que vayas experimentando cuál de estas técnicas de relajación es la que mejor se adapta a ti en este momento. Puedes probarlas, cambiarlas y usarlas según lo que necesites aquí y ahora. Un dato importante es que ninguna de estas técnicas tiene contraindicaciones. Son sencillas, amorosas y, como se dicen de las películas, aptas para todo público.

Técnicas de relajación para el estrés

Relajación muscular

Esta técnica se llama relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés). Aunque fue desarrollada en la primera mitad del siglo XX por Edmund Jacobson, su popularidad sigue vigente. ¡Es que funciona de lujo!

La propuesta consiste en tensar y relajar voluntariamente y progresivamente todos los músculos del cuerpo. La clave está en reconocer ambos estados (tensión y relajación) del cuerpo. Al llegar a una profunda relajación física, se evoca una imagen mental positiva para liberar la mente.

¡Ponla en práctica ya mismo!

1. Acuéstate sobre un lugar cómodo, como un mat de yoga. Inhala y exhala profundamente con los ojos cerrados.
2. Lleva toda tu atención interna hacia uno de tus pies. Visualízalo completamente y, durante 5 segundos, contrae todos los músculos de ese pie, con ímpetu. Luego, relájalo profundamente.
3. Repite lo mismo con tu pie derecho. Primero la tensión y luego la relajación.
4. A tu ritmo, repite esta secuencia con cada grupo de músculos, en orden ascendente. Empieza por los gemelos, sigue por los muslos, el abdomen, el pecho, los brazos, manos, espalda, cuello. Continúa por todos los músculos de la cara, la mandíbula, el cuero cabelludo.
5. Una vez que hayas tensado y relajado todos los músculos, descansa profundamente mientras respiras a conciencia.
6. Inhala y exhala el tiempo que necesites, invoca una imagen mental que te inspire un relax profundo y, cuando estés listo/a, abre tus ojos.

Yoga

Hay posturas de yoga diseñadas específicamente para aliviar el estrés. Nuestra favorita es balasana, la postura del niño. ¿Te animas?

1. Arrodíllate sobre tu mat de yoga.
2. Coloca la parte superior del cuerpo hacia abajo, como si quisiera tocar el piso. Hazlo con los brazos bien extendidos y las manos apoyadas en el mat.
3. Asegúrate de que tus rodillas estén abiertas al ancho de tus caderas, y tus pies se toquen entre sí.
4. Apoya la frente sobre el mat y respira profundamente.

Puedes quedarte en esta postura durante 5 minutos. Imagina que tus pensamientos se drenan hacia la tierra y entrégate a la relajación.

Meditación 

La meditación es una práctica milenaria que se ha expandido a todo el mundo. Sus beneficios son incontables y te los contamos todos aquí. En este caso, puede ser una aliada perfecta para ayudarte a conciliar el sueño.

Existen diversos tipos de meditación: vipassana, zazen, trascendental y un largo etcétera. Si resuena contigo, puedes ir buceando los diferentes tipos de meditación hasta enamorarte de uno.

Para dormir, te proponemos que encuentres una postura cómoda, respires y, con los ojos cerrados, concentres toda tu atención en una sola palabra. Puede ser un mantra como OM, paz o amor. Repite internamente, una y otra vez, esta palabra. Deja de lado cualquier pensamiento que aparezca en tu mente y focalízate en tu palabra durante al menos 5 minutos.

¡Inténtalo! Es una de las técnicas de relajación más sencillas. Solo necesitas dedicarte un tiempito para ti. Si prefieres una meditación acostado/a en tu cama, puedes encontrar algunas en Youtube. Te compartimos un link aquí abajo.

Aromaterapia

¡Delicia de dioses! Nada más relajante que oler lavanda o geranio antes de dormir. Los aceites esenciales son especiales para despertar tus sentidos y regalarte un momento de paz y tranquilidad. Los más recomendados son:

• Lavanda
• Manzanilla
• Geranio
• Mandarina
• Bergamota

Puedes usarlos para aromatizar el ambiente (pon unas 15-20 gotas en un difusor), para darte lindos masajes (aplica 2 gotas sobre un aceite vehicular, como el de almendras o coco) o para sumergirte en un baño relajante.  ¡No fallan!

Técnicas de relajación y respiración 

Respiración diafragmática

Respirar conscientemente es la clave de la relajación. Para practicar la respiración completa, siéntate en una postura cómoda y coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo tu abdomen se expande hacia afuera y exhala por la boca. Repite este proceso durante 5 minutos.

Nadhi Sodhana 

Un poderoso ejercicio de yoga, llamado prayanama. Consiste en respirar en forma alternada por una fosa nasal y la otra, de forma libre o agregando una medida de tiempo donde la exhalación dure el doble que la inhalación. ¡Vamos con el paso a paso!

1. Apoya tu dedo índice y pulgar derechos hacia en el entrecejo. A su vez, apoya el dedo anular y meñique en la fosa nasal izquierda y el pulgar a la fosa nasal derecha.
2. Tapa la fosa nasal derecha y exhala todo el aire por izquierda.
3. Inhala por la fosa nasal izquierda.
4. Tapa la fosa nasal izquierda, destapa la fosa nasal derecha y exhala todo el aire por derecha.
5. Inhala por derecha.
6. Exhala por izquierda.
7. Repite al menos cuatro vueltas.

Técnicas de relajación para la ansiedad

Ejercicio de la risa

Esta técnica es simple, efectiva y MUY chistosa. El lema es simple: la risa sana. Para ello, colócate frente a un espejo y prueba fingir la risa hasta que te rías genuinamente. Empieza con un corto “ja” y repite esto de a poco, aumentando la velocidad. Suena algo así: JA – JA – JAJA – JAJAJA -JAJAJAJAJA. ¡Verás que a los pocos minutos te descostillarás de risa sanadora!

Visualización positiva

Tu mente tiene el poder de crear imágenes que te den calma y relajación. La mejor manera de comprobarlo es que lo pruebes directamente tú mismo/a. Dale play al video que te compartimos aquí abajo. Es una relajación guiada sobre el bosque y el mar. Enjoy! 

Técnicas de relajación para niños

Los niños y niñas también necesitan relajarse y sentirse en lugares seguros. Hay muchísimos ejercicios de relajación acorde a cada edad.

Frasco de calma

El frasco o bote de calma es un ejercicio simple pero poderoso. Nace dentro del método educativo Montessori y ayuda a los niños y niñas a liberar los estados de ansiedad o enojo.

Consiste en fabricar un frasco con agua y purpurina biodegradable (o algún otro material eco-friendly que sea colorido y llamativo), para que lo pequeños/as lo agiten y puedan soltar las tensiones acumuladas. El efecto de la purpurina descendiendo sobre el agua al dejar de mover el frasco genera una acción relajante.

¡Haz un frasco de calma con tu pequeño/a! De esta forma, le dará su impronta personal y se sentirá motivo/a a usarlo.

Pintar mandalas

Otra de las técnicas de relajación para niños se trata de colorear dibujos o mandalas. Hay cuadernitos especiales y muy bonitos para esto. También puedes imprimir algunos mandalas o dibujos de animales en blanco y negro y animarles a que los pinten. Lápices, crayones, acuarelas, marcadores. ¡Todo vale! 

Pintar mandalas induce a la concentración, cultiva la paciencia y reduce el estrés. ¿Un secretito? Es una actividad genial para todas las edades. PSSS: siempre es un buen momento para colorear mandalas con tu niño/a interior.

¡Ya tienes muchas técnicas de relajación para decirle chau-chau a un día difícil! Cuéntanos qué tal.