10 Pasos simples para convertirte en un vegano más saludable

Por Ana Kerman vía Vida Verde

La verdad es que no todos los veganos son (somos) imágenes de perfecta salud. Cada vegano es un mundo. Los hay deportistas y los hay sedentarios. Los hay muy dulceros, aunque los postres probablemente no deberían copar nuestros hábitos en grandes proporciones. Suma mejores hábitos para ti y el planeta. Vamos con 10 pasos simples para convertirte en un vegano saludable o en un vegano más saludable aún.

1.- Come más verdes

La clave para ser un vegano saludable es priorizar el consumo de verduras por su gran aporte nutricional. Muchas de ellas como la col y la col rizada, son excelentes fuentes de calcio. Hechas al vapor o en un salteado como acompañamiento son grandiosas. Disfruta de la col rizada cruda en ensaladas. El kale es otro superalimento para integrar en tus platos. ¡Agrega más veggies a tu dieta con jugos o batidos verdes caseros! Numerosas instituciones científicas incentivan una mayor ingesta de vegetales.

2.- Recorta las harinas blancas

Otra clave para ser un vegano saludable es sustituir las harinas blancas por alimentos integrales ricos en carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples (pan blanco, arroz blanco, pasta no integral) tienen un alto índice glucémico. Afectan el azúcar en sangre y puede que después de comer tu porción de espagueti vuelvas a sentir apetito más pronto de lo que te gustaría. Harinas, pastas y arroces integrales con o sin gluten hacen que tu dieta sea más nutritiva, variada y sencilla. Al combinarlos con veggies en sofritos y variedad de platos, obtienes una comida completa, fiel y power.

3.- Sé expert@ en sustituir derivados animales

Las industrias basadas en la producción animal son crueles. No hay dudas, lo que yace detrás de la producción de lácteos es muy cruel. Lo mismo ocurre con la triste dialéctica vida/muerte en el caso de los huevos. Y por más que queramos creer que hay gallinas felices, el deseo dista de la realidad. Una vez captivas, solo son máquinas de poner huevos. Not a happy ending… Aprende a reemplazar el huevo según lo que quieras cocinar. Pst! Cada vez hay más productos a base de soja y seitán. Dales una chance y suma proteínas vegetales.

4- Presta atención a tu nevera

Confía mucho más en los alimentos que pueden almacenarse en el refrigerador, como productos frescos y tofu. Para ser un vegano saludable es importante que estés organizado y cocines por anticipado. Un buen meal prep semanal te garantiza comidas básicas para calentar durante los días de semana. Recuerda, cuanta más colorida sea tu selección de ingredientes, mayor será el aporte nutricional. De esta manera, podrás disfrutar de platos caseros y nutritivos todas las noches.

5- Llénate de hierro

Un vegano saludable obtiene este mineral esencial de las legumbres y verduras de hoja verde. No obstante, el hierro proveniente de fuentes vegetales no se absorbe tan fácilmente. Para aprovecharlo al máximo, complementa los alimentos ricos en hierro con aquellos que tienen vitamina C. Por ejemplo, lentejas o espinaca con un aliño de limón. Otros alimentos ricos en hierro para tener a mano son las castañas, pasas de uva y damascos secos.

6- Limita el azúcar

Está llena de calorías y carece de valor nutricional. Opta por estevia sin procesar, panela (azúcar de caña sin refinar), azúcar de dátil o de coco, y todas en cantidades moderadas siempre. Las variedades son muchas y algunas se ajustan mejor a determinadas recetas. Si necesitas tu dosis diaria de dulce, ¡corre hacia las frutas frescas y gana vitaminas!

7.- Chequea la B12

La vitamina B12 ayuda al organismo a transformar los alimentos en energía y a la función cerebral. Para quienes llevamos una alimentación basada en plantas, la B12 proviene de alimentos fortificados como cereales, leches y barras energéticas. Así que es muy importante platicar con tu médico sobre tus hábitos alimenticios para que evalúe si debes suplementarte. La ingesta recomendada de vitamina B12 ronda los 3 microgramos diarios, según la edad y el género.

8.- Dale al calcio

Para ser un vegano saludable necesitas huesos y dientes fuertes. Asegúrate de que en tu repertorio de cada día haya crucíferas, frijoles, almendras y leches vegetales. Las primeras son esenciales para una nutrición completa de pies a cabeza. Además, son muy versátiles y rendidoras.

9.- Muévete

La USDA recomienda 2 horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. O bien 1 hora y 15 minutos de actividad intensa para los adultos de 18 a 64 años. ¡Corre, anda en bicicleta, baila! Además de mejorar la salud cardiovascular y tu aspecto físico en general, estarás generando endorfinas. Las famosas hormonas de la felicidad que cada vez te generarán más ganas de moverte. Keep it up!

10.- Usa el ingenio cuando comes afuera

Ser un vegano saludable no implica evitar salidas con amigos, encuentros con familiares ni viajes. Nadie te pide que te recluyas cual ermitaño y descuides tu vida social. ¡Todo lo contrario! Para una perspectiva más detallada sobre qué considerar, lee nuestros 10 tips a la hora de comer fuera.

Ahora sí, te leemos. ¿Cuáles son tus hábitos para ganar en salud?