Cómo perder grasa: los 9 trucos fáciles del nutricionista Carlos Ríos

Hablemos con el autor del movimiento Realfooding sobre alternativas fáciles para conseguir el objetivo. Y sí, con alimentos procesados también es posible.

Por Ana Morales vía Vogue

Mucho se ha hablado de cómo perder grasa, pero puede que pocas veces de una forma tan real y accesible como lo hace el nutricionista Carlos Ríos en su libro Pierde grasa con comida real (Editorial Paidós). Autor del movimiento Realfooding, es uno de los dietistas más influyentes en la red (y también fuera de ella). A su millón y medio de seguidores -en el momento en el que escribimos estas líneas- nos remitimos. Y al hecho de que no haya conversación de nutrición en petit comité en la que no aparezca (lo digo por experiencia propia). Al fin y al cabo, sus vídeos virales sobre qué comprar y qué no comprar en el supermercado han facilitado la vida de todos los que queremos comer bien pero no disponemos del tiempo (o del gusto o la pericia) para cocinar. Aunque son muchos los frentes de los que habla en sus redes, los alimentos procesados -y sus bondades si son bien elegidos- se llevan la palma. Hemos hablado con él para descifrar varios trucos fáciles para aprender a perder grasa de forma fácil y razonable. Y ojo: no es lo mismo perder peso que perder grasa. “Puedes adelgazar perdiendo líquidos, lo que puede ocasionar una deshidratación. O perdiendo masa muscular. Pero no es saludable. Es más correcto hablar de pérdida de grasa que de pérdida de peso porque realmente lo que nos sobra es grasa. Y hay que darle tiempo al cuerpo para que esa pérdida se produzca”, avanza.

#1. Se puede perder grasa con un buen procesado

La pregunta del millón. ¿Se puede perder grasa comiendo procesados? La respuesta es tajante: “Si es un buen procesado, sí. A fin y a cabo un buen procesado es una receta casera que se ha hecho a nivel industrial para que llegue a todo el mundo. El gazpacho, el hummus, el guacamole… pueden ser opciones saludables listas para consumir si se han hecho con ingredientes reales”, explica. Por eso es tan importante mirar la lista de ingredientes -o usar una aplicación que te ayude a hacerlo, como la de myrealfood– y aprender a descartar los procesados que no son recomendables porque en su lista no solo aparecen ingredientes reales, sino también otros nombres ‘raros’ que hay que poner en duda. Para el experto, esos sospechosos que debemos evitar a la hora de comprar un procesado son “los azúcares, las jarabes de glucosa, fructosa, aceites que no sean de oliva (de girasol, de soja, de palma o maíz), harinas de trigo no integrales… Al final son ingredientes que no llevan nutrientes y solo producen picos de glucosa que no son recomendables y que dan más hambre”, explica. Eso sí, también es importante ver la cantidad que llevan de estos añadidos: ”Si una salsa de tomate lleva un 1% de azúcar puede ser una opción. En cambio, unas galletas con más de un 30% de azúcar no son una opción recomendable», sentencia.

#2. Hay procesados que pueden ser como un plato hecho en casa

Todo depende de la calidad de procesado. “Es cierto que hay procesamientos que empeoran el producto y otros que no, que simplemente lo hacen más accesible y facilitan que se coma de una forma fácil”. Por eso, aunque es normal que un procesado lleve aditivos para su conservación, la clave, según Ríos, «es evitar los que contengan edulcorantes, potenciadores del sabor o colorantes. Lo importante es que los ingredientes principales sean ingredientes reales”, apunta.

#3. Es mejor un yogur natural griego que un desnatado edulcorado

Antes de llevarnos las manos a la cabeza por esta afirmación, basta con entender la explicación que da Carlos Ríos para entenderlo: “Los mejores yogures son los que no llevan azúcares añadidos (se etiquetan como naturales) y los que no están edulcorados ya que los edulcorantes provocan mayor antojo de dulce después de su ingesta. Además, está comprobado que la grasa de los lácteos sacia más, por lo que un yogur griego natural va a saciar más que uno desnatado edulcorado”, explica. Y es que si hay algo en lo que insiste Ríos es que perder grasa no depende de un solo alimento, sino del conjunto de alimentos que tomamos a lo largo del día. Y a la hora de perder grasa lo importante es generar un déficit calórico de forma que se gasten más calorías de las que se ingieren.

#4. Se puede cenar de forma abundante (y perder grasa)

“Se adelgaza más comiendo abundante con comida real que dejando de comer y comiendo poco”, afirma Ríos. Comer o cenar poco implica el riesgo previsible de acabar comiendo después de más para compensar esa ansiedad que provoca haberse quedarse con hambre (con todas las implicaciones que a nivel emocional implica sentir que se ha roto la dieta). “Si por la noche se tiene hambre se pueden hacer cenas abundantes, es decir, abundantes en proteínas, fibras… Por ejemplo, se puede cenar un puré, una crema de verduras o un salteado de champiñones, espárragos y pimientos y seguir con un pescado a la plancha, pollo al curry o un revuelto con huevos y alguna verdura”, explica. Y sí, se puede terminar con un yogur y dos onzas de chocolate negro con 85% de cacao o un puñado de nueces. Palabra de experto.

#5. ¿Y el café?

Aunque el objetivo final, tal y como explica Ríos, es intentar acostumbrar al paladar a los sabores naturales de los alimentos, si no podemos tomar el café sin edulcorar o azucarar, el experto aconseja unas gotas de estevia o edulcorante de mesa. Respecto a la leche, puede ser entera, semidesnatada o desnatada. O vegetal. “No es más sana la desnatada ni engorda menos que la entera. Es cierto que tiene menos calorías, pero la alimentación es un cómputo global. No por tomar leche desnatada se adelgaza. Y las bebidas vegetales son una opción más sostenible, siempre que sean sin azúcares añadidos”, explica.

#6. El pan, fuera de las comidas

El creador del movimiento Realfooding recomienda tomar el pan fuera de las comidas. “En preferible evitar el pan como acompañamiento durante las comidas principales porque aporta unas calorías extra que no son necesarias ya que deberíamos saciarnos con la comida. Es preferible tomarlo integral, preferiblemente en el desayuno, merienda o cena como si fuera una comida en sí misma», explica. ¿Un ejemplo? Un bocadillo con melva y pimiento o con huevos y aguacate.

#7. Sushi versus carne roja

Aunque el sushi y el poke se han mostrado como opciones saludables para comer, Carlos Ríos recala en todo lo que rodea a estas comidas y que puede no ser tan real y recomendable como para tomar a diario. El sashimi de pescado es una opción perfecta, pero el sushi que se prepara con arroz azucarado es preferible reservarlo para comidas especiales. “Con el sushi tomas pescado pero también exceso de salsa de soja (que favorece la retención de líquidos) y arroz blanco bañado en azúcares”. Y si lo comparamos con un buen filete de carne roja, el experto se decanta por la segunda opción. “Tanto pescados como carnes, consumidos en menor medida que los vegetales, son buenas opciones. La clave siempre es que la verdura supere en cantidad a las proteínas de origen animal en el cómputo global”.

#8. Cuidado con pesarse muy a menudo

Cuando se está en un programa de pérdida de peso -en cuyo caso siempre es mejor ponerse en manos expertas para que sea un protocolo personalizado- es importante no obsesionarse con cuantificar los avances en materia de pérdida de kilos ya que pueden no ser fiables y ocasionar unas desmotivación innecesaria. Por eso el experto aconseja pesarse una vez cada tres semanas y llevar a cabo otros procesos de medición, incluso más fiables, como puede ser la toma de fotografías una vez al mes y medir el contorno de la cintura en los hombres (por la grasa abdominal) y el de cadera en las mujeres (por la grasa glúteo-femoral).

#9. Cómo controlar los excesos

“Un fin de semana puede bastar para arruinar un plan de pérdida de grasa. Quizá no para engordar, pero sí para frenar la pérdida”, afirma tajante en un momento de su libro. Está claro que la vida social a veces no lo pone fácil cuando se está intentando perder grasa, pero para Ríos se trata de aplicar el sentido común. Es decir, “el problema es hacer una dieta restrictiva de lunes a viernes y de viernes a domingo generar un superávit que arruine el progreso”, afirma. Pero eso no quiere decir que no se puedan hacer excepciones cuando se quiere perder grasa, pero esas excepciones no pueden superar el 10% de la dieta, es decir, se pueden hacer una o dos comidas excepcionales a la semana (o una comida y una merienda)», concluye.