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Bienestar

Trabaja pompas, abdomen y piernas al mismo tiempo con estos 6 ejercicios GAP

Por Enrique Blancas vía VIX

Algunas rutinas se concentran diferentes partes del cuerpo por cada movimiento; por ejemplo, hay ejercicios para el abdomen, los brazos, la parte interior de los muslos, los glúteos, etc.

Sin embargo, hay movimientos que ejercitan más de un músculo a la vez y son igual de efectivos. En el caso de los glúteos, abdomen y piernas, existen rutinas llamadas GAP.

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Incluso existen clases destinadas a trabajar GAP, pero aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes añadir a tu rutina, ya sea en el gimnasio o en casa.

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MSTUDIOIMAGES VÍA GETTY IMAGES

Sentadilla con salto

Las sentadillas son un ejercicio completo para ejercitar los diferentes músculos de las piernas; al añadir el salto, el cuerpo necesita fuerza para impulsarse y esta se concentra en el abdomen.

La sentadilla con salto es un ejercicio cardiovascular, por lo que es recomendable hacerlo por intervalos de tiempo de hasta un minuto con el máximo de repeticiones posibles. Puedes hacer variaciones saltando sobre un banco o superficie elevada, pero no es necesario.

Escaladores

Al igual que la sentadilla con salto, los escaladores también requieren esfuerzo cardiovascular y trabajan diferentes partes del cuerpo al mismo tiempo; no solo GAP, sino también los hombros.

Hay que colocarse en posición de plancha elevada sosteniendo el peso del cuerpo con los brazos y llevar las rodillas al pecho lo más rápido posible.

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INSIDE CREATIVE HOUSE VÍA ISTOCK

Levantamiento lateral de pierna

Para realizar este ejercicio, hay que colocarse de lado en el suelo recargando el peso en el brazo. Una vez estando en la posición, hay que mover la pierna hacia arriba y hacia abajo concentrando el esfuerzo en el glúteo y el abdomen.

Después de realizar entre 15 y 20 repeticiones con una pierna, hay que cambiar de lado y hacer el mismo movimiento con la extremidad contraria. Si quieres añadir dificultad al ejercicio, puedes utilizar una liga de resistencia.

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ERIKREIS VÍA ISTOCK

Plancha con movimiento

Sabemos que la plancha no es un ejercicio sencillo, pero hay una manera en la que se pueden ejercitar las piernas, los glúteos y el abdomen al mismo tiempo desde esa posición.

Una vez estando en plancha, hay que balancearse sobre las puntas hacia adelante y hacia atrás en intervalos de entre 30 y 60 segundos.

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Plancha con levantamiento de piernas

Otra alternativa en la posición de plancha es elevando las piernas totalmente estiradas; ya sea concentrando el ejercicio en cada extremidad o alternando en cada repetición durante intervalos.

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PROSTOCK STUDIO VÍA ISTOCK

Puente con levantamiento de pierna

En este ejercicio hay que acostarse boca arriba con una pierna flexionada apoyando el pie en el suelo y otra estirada hacia el techo mientras se realiza la elevación de cadera para lograr el puente.

Se puede hacer una serie de 10 repeticiones con una pierna o alternarlas en cada elevación de cadera. El puente es más efectivo con ligas o peso integrado, pero también da resultados sin añadir resistencia.

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