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Bienestar

¿Quieres ejercitarte, pero temes dañar tus articulaciones? Tenemos una rutina de bajo impacto

Por Esteban Luján vía VIX

Hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día es una de las principales recomendaciones de los especialistas de la Organización Mundial de la Salud, para mantener tu organismo en buen estado.

rutina para todo el cuerpo de bajo impacto 2SEMENTSOVALESIA VÍA ISTOCK

Sin embargo, hay personas que no pueden realizar cualquier tipo de actividad física, debido a su peso o por lesiones del pasado.

Si necesitas hacer ejercicio, pero tiene problemas con los movimientos de alto impacto,te compartimos una rutina para todo el cuerpo que es de bajo impacto.

Te ayudará a ponerte en forma, sin correr el riesgo de lastimar tus articulaciones.

rutina para todo el cuerpo de bajo impacto 3
NANDO MARTINEZ VÍA ISTOCK

Recuerda que si quieres perder peso y ganar músculo, lo ideal es que la complementes con un buen sistema de nutrición que acelere los resultados de manera significativa, además de que tendrá un impacto positivo en tu cuerpo.

Rutina para todo el cuerpo sin impacto

La siguiente rutina tiene algunas reglas que harán mucho más eficiente la secuencia de ejercicios:

  • Procura darle prioridad a la calidad de los movimientos y no tanto a la velocidad.
  • Tienes que hacer tres rondas de cada ejercicio.
  • Serán supersets, así que debes ejecutar dos ejercicios sin descansar entre uno y otro, y cuando termines las tres series avanza al siguiente
  • Habrá algunos movimientos que serán por repeticiones y otros por tiempo.
  • No se requiere equipo de gimnasio.

Superset 1

Sentadillas con pulsos

Abre el compás a la altura de los hombros, con las puntas un poco hacia afuera. Sin encorvar la espalda, baja la cadera hasta que tus rodillas queden en un ángulo de 90 grados.

No subas por completo, sólo un poco y vuelve a bajar. Repite ese movimiento.

Ejecuta durante un minuto completo.

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Push up con giro

En posición de plancha alta (manos y pies tocan el suelo, el resto se mantiene en el aire), con sólo 45 grados de separación entre los codos y el cuerpo, baja para que tu pecho quede a pocos centímetros del piso y sube.

Cuando regreses a la posición inicial, gira el tronco para llevar una mano al cielo y regresa.

Realiza 10 por set.

Superset 2

Bicicletas

Recuéstate en el suelo, sube las piernas flexionadas y coloca tus manos a la altura de tus orejas. Gira el tronco para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha mientras estiras la pierna contraria, regresa y alterna.

Realiza este movimiento por 45 segundos.

Dip con toque de pie

En posición de cangrejo (manos y pies tocan el suelo, la cadera se mantiene a pocos centímetros del suelo y el abdomen mira hacia arriba), flexiona los codos para bajar ligeramente, sube y cuando regreses a la postura inicial levanta el pie derecho para tocar su punta con la mano izquierda. Alterna de cada lado.

Ejecuta 10 repeticiones.

Superset 2

Arcoiris para glúteos

Colócate en posición de seis puntos (rodillas, manos y pies en el piso) estira una pierna hacia atrás, a continuación dibuja medio círculo en el aire con la punta del pie sin mover la cadera demasiado.

Ejecuta 10 repeticiones por lado.

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Plank con giro

Colócate en posición de plancha baja (con los codos, manos y pies en el suelo, mientras el cuerpo se mantiene elevado en el aire). Gira tu cadera para que toque el piso, regresa y alterna al otro lado.

Este movimiento se realiza durante un minuto.

¿Qué te parece este entrenamiento? Ya no tienes excusas para no hacer ejercicio.

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