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Ya sea por una mala postura al trabajar, leer, ver tele o dormir es muy común que nos encontremos con dolores musculares que podrían afectar nuestras actividades cotidianas o laborales.
Además de las malas posturas, mantener una vida sedentaria puede ocasionar dolores musculares; por lo que se recomienda seguir una rutina de ejercicios que no toman mucho tiempo.
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Generalmente, se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio diarios para aumentar el rendimiento físico y evitar problemas musculares. Sin embargo, sabemos que no siempre es posible seguir esta recomendación por muchas razones. Por ejemplo, la salud en la que te encuentras o la falta de tiempo.
Si esto ocurre, podrás realizar tus ejercicios en intervalos: quince minutos dos veces al día o realizar tu actividad física seleccionada diez minutos y realizarlos por la mañana, tarde y noche. Debido a esto, decidimos crear una lista de ejercicios rápidos para ti con la ayuda del Dr.Héctor Arteaga que te ayudarán a evitar dolores musculares.
Ejercicios para evitar dolores musculares
El paso de la edad y ratos largos de no hacer actividades físicas pueden afectar las funciones y movilidad de las personas. Por ello, es importante iniciar los ejercicios con estiramientos del cuello, brazos, piernas y rotaciones de cadera con duración de uno a dos minutos, lo que favorecerá al músculo a mantener su fuerza y evitar contracturas y dolor muscular.
Abdomen
Una posición boca abajo y las palmas apoyadas a la altura de los hombros. Inicias tomando aire, elevando el tronco con ayuda de tus brazos, reclina la cabeza hacia atrás, mantén esta postura unos segundos y regresas a la posición inicial mientras exhalas. Realizar tres series de 10 veces cada una.
Espalda
A diferencia del estiramiento para el abdomen, en este ejercicio necesitarás colocarte boca arriba y apoyar las plantas de los pies en el suelo. Llevarás una rodilla al pecho mientras la otra se estira por completo durante unos segundos. Repite esto durante unos dos o tres minutos alternando las piernas. Realizar tres series cinco veces cada una.
Caderas
Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y estirados, flexiona las rodillas mientras apoyas las plantas de los pies en el suelo. Asegúrate de mantener la espalda y hombros pegados al suelo mientras giras la cadera hacia un lado hasta que la rodilla se pegue al suelo.
Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de lado. Realizar tres series cinco veces cada una.
Brazos y hombros
De pie con las piernas juntas, brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas de las manos juntas viendo al cielo, inclinarás los brazos y tronco hacia un lado durante unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite de lado contrario. Al finalizar de nuevo en la posición inicial, estírate lo más que puedas y mantén durante unos segundos.
Realizar tres series diez veces cada una.
Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a que el músculo se estira y relaje, evitando los dolores y contractura muscular. También puedes considerar realizar yoga ya que te permitirá hacer todos los estiramientos mencionados y otros ejercicios que puede beneficiarte.
Sin embargo, también es importante consultar con tu médico en caso de que los dolores musculares sean muy intensos y no reduzcan con los estiramientos.
Ejercicios verificados por el doctor Héctor G. Arteaga Aceves en colaboración con DrAnytime.
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