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Bienestar

¿Dolor en la espalda? Un médico recomienda 4 ejercicios infalibles que eliminarán el dolor

unhappy african american woman suffering from back pain while sitting on sofa near table with digital devices

vía VIX

Ya sea por una mala postura al trabajar, leer, ver tele o dormir es muy común que nos encontremos con dolores musculares que podrían afectar nuestras actividades cotidianas o laborales.

dolor espalda
TB STUDIO VÍA SHUTTERSTOCK

Además de las malas posturas, mantener una vida sedentaria puede ocasionar dolores musculares; por lo que se recomienda seguir una rutina de ejercicios que no toman mucho tiempo.

espalda posturaAFRICA STUDIO VÍA SHUTTERSTOCK

Generalmente, se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio diarios para aumentar el rendimiento físico y evitar problemas musculares. Sin embargo, sabemos que no siempre es posible seguir esta recomendación por muchas razones. Por ejemplo, la salud en la que te encuentras o la falta de tiempo.

Si esto ocurre, podrás realizar tus ejercicios en intervalos: quince minutos dos veces al día o realizar tu actividad física seleccionada diez minutos y realizarlos por la mañana, tarde y noche. Debido a esto, decidimos crear una lista de ejercicios rápidos para ti con la ayuda del Dr.Héctor Arteaga que te ayudarán a evitar dolores musculares.

ejercicios de estiramientos para dolor de espada 3
DOUCEFLEUR VÍA SHUTTERSTOCK

Ejercicios para evitar dolores musculares

El paso de la edad y ratos largos de no hacer actividades físicas pueden afectar las funciones y movilidad de las personas. Por ello, es importante iniciar los ejercicios con estiramientos del cuello, brazos, piernas y rotaciones de cadera con duración de uno a dos minutos, lo que favorecerá al músculo a mantener su fuerza y evitar contracturas y dolor muscular.

brazos estiramiento yoga
BRANISLAV NENIN VÍA SHUTTERSTOCK

Abdomen

Una posición boca abajo y las palmas apoyadas a la altura de los hombros. Inicias tomando aire, elevando el tronco con ayuda de tus brazos, reclina la cabeza hacia atrás, mantén esta postura unos segundos y regresas a la posición inicial mientras exhalas. Realizar tres series de 10 veces cada una.

estiramiento de gato
SOLAR22/SHUTTERSTOCK.COM

Espalda

A diferencia del estiramiento para el abdomen, en este ejercicio necesitarás colocarte boca arriba y apoyar las plantas de los pies en el suelo. Llevarás una rodilla al pecho mientras la otra se estira por completo durante unos segundos. Repite esto durante unos dos o tres minutos alternando las piernas. Realizar tres series cinco veces cada una.

rodilla al pecho
PHOTOLOGY1971/SHUTTERSTOCK.COM

Caderas

Acuéstate boca arriba con los brazos pegados al cuerpo y estirados, flexiona las rodillas mientras apoyas las plantas de los pies en el suelo. Asegúrate de mantener la espalda y hombros pegados al suelo mientras giras la cadera hacia un lado hasta que la rodilla se pegue al suelo.

Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de lado. Realizar tres series cinco veces cada una.

rodillas a un lado
YURII MASLAK/SHUTTERSTOCK.COM

Brazos y hombros

De pie con las piernas juntas, brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas de las manos juntas viendo al cielo, inclinarás los brazos y tronco hacia un lado durante unos segundos. Regresa a la posición inicial y repite de lado contrario. Al finalizar de nuevo en la posición inicial, estírate lo más que puedas y mantén durante unos segundos.

Realizar tres series diez veces cada una.

mujer estirandose fondo vegetacion
NICOLETAIONESCU / ISTOCK

Los ejercicios de estiramiento te ayudarán a que el músculo se estira y relaje, evitando los dolores y contractura muscular. También puedes considerar realizar yoga ya que te permitirá hacer todos los estiramientos mencionados y otros ejercicios que puede beneficiarte.

Sin embargo, también es importante consultar con tu médico en caso de que los dolores musculares sean muy intensos y no reduzcan con los estiramientos.

rodillas al pecho
FIZKES/SHUTTERSTOCK.COM

Ejercicios verificados por el doctor Héctor G. Arteaga Aceves en colaboración con DrAnytime.

doctor hector arteagaDOCTORANYTIME

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