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Bienestar

7 ejercicios que te darán pompis muy redonditas y de paso tornearán otras partes de tu cuerpo

Por Esteban Luján vía VIX

Las piernas son uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, pero también uno de los más duros de trabajar durante las sesiones de gimnasio, pues necesitan de muchos recursos físicos para ejecutar los movimientos.

ejercicios para gluteos y piernas que tienen otros beneficios 3
CHAMPLIFEZY@GMAIL.COM VÍA ISTOCK

Aunque hay una gran cantidad de ejercicios para fortalecer las piernas, los entrenadores suelen recomendar siempre los mismos movimientos, como sentadillas o lunges.

Por eso nosotros daremos un paso adelante para mostrarte diferentes ejercicios que te ayudarán no sólo a tonificar, crecer y fortalecer las piernas, también tendrán algunos beneficios adicionales que son excelentes para tu organismo.

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DIEGO_CERVO VÍA ISTOCK

7 ejercicios para piernas y glúteos que tienen beneficios adicionales

Puedes usar estos ejercicios para mejorar tu rutina de piernas o darle un poco de variedad. Ya verás que te darán buenos resultados.

Jump Squat

Las sentadillas son excelentes si quieres trabajar tus cuádriceps y glúteos, pero las que incluyen un salto al final del movimiento te ayudan a incrementar la potencia física, pues el salto mejorará tu trabajo de fuerza.

Para realizarlo debes abrir el compás a la altura de los hombros y mantener la espalda derecha. Baja la cadera hacia atrás, hasta alcanzar los 90 grados con tus rodillas. Sube de inmediato, para dar un salto vertical. Al caer, baja otra vez en sentadilla para evitar el impacto en las rodillas.

Squat Isométricos

En posición de squat, baja la cadera hasta alcanzar un ángulo de 90 grados con tus rodillas. Mantente en esa posición durante algunos segundos, sin subir.

El beneficio de este movimiento es que te dará mucha fuerza en las piernas al mantener en constante contracción los rectos femorales, glúteos y cuádriceps.

Ups downs

Colócate en posición de plancha alta (manos y pies tocan el piso, mientras el resto se mantiene elevado). Da un pequeño salto para llevar tus rodillas al pecho y a continuación ponte de pie. Regresa al suelo y da un nuevo paso para llevar los pies hacia atrás.

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Este ejercicio te ayudará a fortalecer el abdomen, glúteos y las piernas en general, además de que tiene un extra de potencia. Es un ejercicio muy completo y no necesita equipo.

High Knees

Comienza de pie, levanta una rodilla hacia el pecho y regresa para hacerlo con la otra pierna. Repite el movimiento a la mayor velocidad que puedas. Haz varias repeticiones de cada costado.

Este ejercicio es excelente si quieres acelerar tu ritmo cardiaco, por lo que es un excelente complemento para mejorar tu rutina de cardio.

Bulgarian split squat

Coloca una silla detrás de ti y sube un empeine a ella. Da un pequeño paso adelante y, sin encorvar la espalda, baja la cadera para intentar llevar la rodilla trasera lo más cerca del suelo posible. Regresa.

Los movimientos a un sólo pie tienen el gran beneficio de mejorar tu estabilidad, pero también requieren que trabajes con tu abdomen al apretarlo durante el ascenso y descenso.

https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Deadlift

Toma una barra o un set de mancuernas y colócalo a la altura de tu cadera, con los brazos completamente estirados. Sin encorvarte y sin flexionar demasiado tus rodillas, baja el peso por enfrente de tus espinillas y regrésalo arriba.

Él peso muerto es uno de esos ejercicios que fortalecen no sólo las piernas, también la espalda baja, hombros, tríceps, pecho, abdomen y demás músculos de la parte superior, así que no debes olvidar realizarlo.

Arcoiris

En posición de seis puntos (manos, pies y rodillas en el suelo, mientras el resto del cuerpo se mantiene elevado). Estira una pierna hacia atrás y sin flexionarla comienza a dibujar medios círculos en el aire y no permitas que la punta del pie toque el piso.

El ejercicio tiene un gran enfoque en estabilidad, además de que le dará mucha fortaleza a tus glúteos, además de ayudarlos a tonificar. Si también quieres un ejercicio sin efectos en las rodillas, este es ideal.

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¿Cuántos de estos movimientos has realizado?

Los errores más comunes en ejercicios para glúteos y que están arruinando tu entrenamiento 😱

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