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4 ejercicios y 20 minutos es todo lo que necesitas para ponerte en forma y tener más fuerza

Por Esteban Luján vía VIX

A veces el tiempo que tenemos para entrenar es reducido. Como quieres trabajar lo mejor posible, entras en modo de prisa y comienzas a realizar repeticiones a gran velocidad, para terminar rápido.

Por desgracia, esto no siempre da buenos rendimientos musculares.

4 ejercicios y 20 minutos es todo lo que necesitas para ponerte en formaTEAMDAF VÍA ISTOCK

Si este es tu caso, a continuación tenemos un entrenamiento que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo con sólo cuatro ejercicios. Lo único que necesitarás son un par de mancuernas para hacerlo completo.

Esta rutina será de movimientos compuestos, es decir, ejercitarás más de un grupo muscular al ejecutarlos, lo que quemará más calorías y te pondrá en forma más rápido.

ejercicios estilo hiit metodo gunnarsson perder peso 4
GORODENKOFF VÍA ISTOCK

Nota importante: Tus resultados (ya sea bajar de peso, ganar o tonificar músculos) dependerán en gran medida de tu nutrición, pues deberás tener un déficit, superavit o mantenimiento calórico.

Si quieres bajar de peso, pero consumes más calorías que las quemadas durante el día, tus resultados no llegarán.

4 ejercicios y 20 minutos es todo lo que necesitas para ponerte en forma 2
AAMULYA VÍA ISTOCK

También es importante llevar un sistema de entrenamiento que te haga trabajar al menos cuatro veces por semana, durante 40 o 50 minutos, con ejercicios compuestos en conjunto con algunos de enfoque.

No dependas de esta rutina por completo, utilízala cuando tengas poco tiempo o una vez por semana para trabajar todo tu cuerpo a modo de mantenimiento.

Rutina de 4 ejercicios para todo el cuerpo

La rutina tiene los siguientes lineamientos:

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  • Será un AMRAP de 20 minutos.
  • Procura incluir 5 minutos de calentamiento y otros tantos de estiramiento final.
  • Ejecuta los 4 ejercicios con las repeticiones indicadas, todas las veces que puedas durante el tiempo marcado.
  • Si hacer 6 series de todos los ejercicios o realizas 4 está bien, siempre y cuando sea a tu ritmo.
  • Si necesitas descansar unos segundos, detente y a la brevedad continúa.
  • Dale preferencia a la calidad del movimiento, en lugar de la velocidad
  • Si no tienes equipo, puedes usar alguna lata o bote lleno de agua para tener resistencia.
ejercicios pecho 2
AFRICA STUDIO/SHUTTERSTOCK

Swing con mancuerna

Toma una mancuerna con ambas manos. Abre el compás a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.

Coloca el peso entre las piernas. Con la espalda recta, empuja el peso hacia adelante con la cadera, mientras llevas tus brazos al cielo (sin flexionarlos). Regresa a la postura inicial y aprovecha ese movimiento para continuar con la siguiente repetición.

10 repeticiones serán suficientes para pasar al siguiente ejercicio.

Burpees

Colócate de pie y de inmediato baja para llevar tu pecho al suelo, mientras estiras las piernas hacia atrás. Sube el tronco y jala las rodillas hacia al pecho, continúa con un salto vertical. Repite todo el movimiento.

10 repeticiones serán suficientes para pasar al siguiente ejercicio.

Thruster

Toma peso en cada una de tus manos y colócate en postura de sentadilla. Eleva el peso a la altura de los hombros y, sin encorvarte, baja la cadera para hacer un squat que forme un ángulo de 90 grados con tus rodillas.

Al subir estira tus brazos hacia el cielo, aprovechando la energía de tu cuerpo elevándose. Al bajar en sentadilla regresa el peso a la altura de tus hombros.

8 repeticiones serán suficientes para pasar al siguiente ejercicio.

Push up con remo renegado

Colócate en postura de plancha alta, con peso en las manos como soporte para cada una. Baja en forma de push up, para acercar tu pecho al suelo.

Al subir, jala una de las mancuernas hasta que el codo rebase el tronco y nunca lo separes del cuerpo. Baja y repite con el lado contrario. Después baja de nueva cuenta en push up.

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8 repeticiones de push up serán suficientes para pasar al siguiente ejercicio.

¿Qué te parece este entrenamiento? No olvides estirar al final.

Reto de las 300 sentadillas para tener glúteos firmes y piernas definidas 🦵🦵

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