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Bienestar

21 días de planchas: el reto que te dará un abdomen plano con solo 3 minutos diarios

Por Esteban Luján vía VIX

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen es y siempre será la plancha (planks).

Es un movimiento estático, que fortalece casi todo el área del core de manera sencilla y sin equipo.

reto de planchas de 21 dias con el que fortaleceras los abdominales 2UNDREY VÍA ISTOCK

Para realizarlo correctamente debes colocarte en posición de plancha baja (codos, manos y pies tocan el piso, mientras el resto del cuerpo se mantiene elevado) y apretar el abdomen y los glúteos para incrementar la tensión en el core y, con ello, mejorar la resistencia.

reto de planchas de 21 dias con el que fortaleceras los abdominales 4
UNDREY VÍA ISTOCK

Gracias a esa sencillez y al mismo tiempo efectividad, es común encontrar diferentes rutinas que incluyan las planchas para trabajar el abdomen, pero también hay excelentes retos con este ejercicio.

Justo eso es lo que encontrarás a continuación, pues te mostraremos un challenge que debes realizar durante tres semanas y con el que notarás cambios en la fuerza de tu core.

reto de planchas de 21 dias con el que fortaleceras los abdominales
JACOBLUND VÍA ISTOCK

Reto de 21 días con plank para decirle adiós a la panza

El reto tiene los siguientes lineamientos para que sea más efectivo:

  • Debes hacer una variación de plancha por día
  • La primera semana harás tres sets de cada variación de plank en la lista
  • La segunda semana se harán cuatro sets
  • La última semana serán cinco series de cada versión
  • Los sets deben durar 30 segundos, sin importar la semana
  • La primera semana puedes hacer el movimiento sin apretar el abdomen, pero la segunda y tercera es obligatorio

No olvides que para optimizar los resultados debes tener una nutrición adecuada, que te ayude a mejorar tu rendimiento físico y reducir peso o ganar musculatura.

Antes de realizar cualquier rutina, visita a un médico que te indique si puedes hacer ejercicio sin riesgo alguno. 

Día 1: Plank normal

Ya sabes cómo hacer una plancha, así que el primer día de la semana será el indicado para hacer el ejercicio básico.

Día 2: Plank con levantamiento de manos

En posición de plancha, levanta una mano y estírala hacia el frente, para que quedes apoyado en el suelo con un sólo brazo.

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Regresa para luego alternar con el otro lado.

Día 3: Plank con giro de cadera

En la postura inicial, gira tu cadera para que toque el piso de manera lateral. Retorna a la posición de plancha normal y alterna al otro lado.

Día 4: Plank de marcha

Esta variación requiere que eleves una pierna completamente estirada. Regresa para hacerlo con la otra extremidad.

Día 5: Plank jacks

Colócate en la postura normal de una plancha. Da un pequeño salto para abrir el compás y luego vuelve a cerrarlo con otro brinco.

Día 6: Spider-Plank

Esta variación requiere que en lugar de quedarte estático, lleves una rodilla hacia donde está tu codo (de manera lateral).

Regresa para hacer lo mismo con el lado contrario.

Día 7: Plank climbers

Estos son igual a los mountain climbers, pero con una diferencia: debes tener tus codos en el piso, mientras llevas una rodilla hacia el pecho. Regresa sin tocar el suelo y luego haz lo mismo con la pierna contraria.

No olvides que debes hacer el reto durante 21 días y al final es cuando notarás mejores resultados en cuanto a fortaleza.

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