Levanta los glúteos y afirma las piernas: rutina fácil y efectiva para hacer en casa

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Por Rodrigo Zeballos

Ya no tienes que ver la tele o las revistas para disfrutar de unas piernas y glúteos tonificados. Ni siquiera debes ir al gimnasio. Te bastará con verte al espejo, si empiezas a trabajar tu fuerza de voluntad.

Solo debes hacer esta rutina de ejercicios entre 3 y 4 veces semanales y comenzarás a notar los resultados más pronto que tarde, si tienes constancia.

1. Sentadillas laterales

Ejercicio para las piernas

PERVOMAI / SHUTTERSTOCK

  1. Ponte de pie y da un paso lateral hacia la derecha mientras te agachas.
  2. Permanece 1 segundo en esta posición y vuelve a la inicial. Ahora realiza el mismo movimiento, pero hacia el otro lado.
  • Cuánto: entre 10 y 15 veces.

2. Zancadas

ejercicios para las piernas 2

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  1. Da un paso hacia atrás y al costado, haciendo la fuerza desde el muslo. Desciende lo máximo que puedas.
  2. Vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento. Recuerda hacerlo también con la otra pierna cuando termines.
  • Cuánto: 10 veces de cada lado.

3. Deadlifts

Ejercicio para las piernas

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  1. Desciende el tronco hacia adelante, con la espalda recta y las piernas levemente flexionadas.
  2. Haz la fuerza desde los glúteos y retorna a la posición inicial.
  • Cuánto: 15 veces.

4. Levantamiento de piernas

Ejercicio para las piernas

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  1. Acuéstate en el suelo boca abajo y apoya tu frente sobre los antebrazos.
  2. Flexiona las rodillas y despega los muslos del suelo, realizando la fuerza desde los glúteos.
  • Cuánto: 15 veces.

5. Apertura de piernas

Ejercicio para las piernas

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  1. Recuéstate en el suelo, ahora mirando hacia arriba. Extiende ambas piernas juntas.
  2. Conservando las piernas en ese lugar, levanta el torso desde el abdomen.
  3. Con el torso levantado, abre las piernas con un movimiento controlado.
  • Cuánto: 15 veces.

Bonus track: estiramiento

Estiramiento

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Una vez terminada la rutina, recuerda realizar un buen estiramiento. Recuerda que el estiramiento tiene varias funciones, como descargar la tensión acumulada en la mente y en los músculos, además de evitar futuras lesiones.

Si bien cada ejercicio tiene una cantidad de repeticiones recomendadas, nadie te conoce como te conoces tú. Si no te sientes bien, disminuye la cantidad de repeticiones hasta acostumbrarte. En cambio, si te parece muy sencillo, puedes aventurarte a realizar más repeticiones, siempre siendo consciente de tu cuerpo.

Vía VIX

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